ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Pautas para  estiramiento  de  piernas

Las  dos  piernas  juntas en ángulo  recto

En  esta  postura  se  prioriza  la  simetría.

Pies  juntos,

Maléolos  se tocan  pero   no  se  aprietan

Talones.  Idem

Pies: la  planta  lo  mas  plana  posible  mirando  al  techo. Probablemente  habrá  que  desrotar  el  pie, bajando  el  borde  externo  y  subiendo  la  articulación  metatarso-falángica  del  dedo  gordo. Cuidar  que  el  navicular no  sea  prominente.

Rodillas. En  el  eje. El  eje  puede  no  corresponder  a  la  rótula  cuando  la  cadena  interna  está  muy  acortada. Importa  la  línea  poplítea (la  corva). Ha  de  estar  recta.

Si  las  rodillas tienen  tendencia  a  separarse se  pide  juntarlas pero sin  rotar. Si la tendencia  es  a presionar, se le pide  que las separe, sin  rotar   hacia  dentro.

Nalgas y  cadera.-Se  han  de  ver  simétricas. Puede  aparecer rotación  o  latero flexión.

En  1º  caso:  subir pie, rodilla  y  cadera  del  lado más  bajo  hacia  el  techo. Vigilar  y  corregir las  rotaciones  o  latero flexiones  que  puedan  aparecer  en rodillas y  caderas.

En  2º  caso: Sujetar  talones  con una  mano y abrir  la  latero flexión  con  la  otra. O  bien sujetando mejor los pies, abrir la latero flexión con el talón.

Observar todas  las  compensaciones  que  se  produzcan  en  el  resto  del  cuerpo: cabeza, cintura  escapular (brazos), tórax.

Piernas en  zeta

Fémur formando un  ángulo  de  45º con  el  tronco.

Tibia  y  Peroné verticales. (aunque  se  levanten  las  nalgas)

Poner  pie  o  pequeño  volumen  debajo del  coxis  y  sujetando  los  talones pedir que vaya, en  espiración y  abriendo  pliegue, bajando el  coxis y  los  ángulos mas  externos  y  bajos  de  las  nalgas.

Si  quedan  muy  levantadas  las  nalgas   poner  pelota  espuma   en  el  primer  tramo  de  la  columna  que  quede  levantada y  pedir  que  la  vaya  presionando  en  espiración.

No  permitir  que  vuelva  atrás  con  los  talones.   

Vigilar que los pies se mantengan lo  más  cercano al  eje. Invertir  tendencia en las presiones  de  dedos  gordos  y  talones.    

No  permitir que  vaya  abriendo  el  ángulo poplíteo. (aprender  a  mantenerlo  lo  más  relajado  posible). 

Aquí  también  observar en  las  nalgas  si  hay  rotación  o  latero flexión.

Normalmente  se  puede  corregir conservando  firmemente la  simetría  de  las  rodillas.

                                                                      

 Malen Cirerol,

Mallorca, 2016